El descanso diario adecuado es fundamental para rendir de manera efectiva durante el día. Por ello, el sueño saludable durante la noche debe ser primordial. Las personas con problemas para dormir o trastornos como el insomnio tienden a recurrir a medicamentos que pueden ser agresivos para el organismo a medio plazo. En cambio, aquellos que optan por suplementos alimenticios que contribuyen a la conciliación del sueño, en ocasiones, no los usan debidamente.
Saber qué suplementos pueden ayudar a dormir es una parte importante del proceso, pero también debes saber cuándo tomarlos. Esto garantiza que obtengas el mayor beneficio de los productos naturales para dormir bien. El mejor momento depende de una combinación de factores, como las características del suplemento, el estado de salud del individuo o sus ritmos circadianos.
¿Cuándo tomar los suplementos para dormir?
La hora de dosificación óptima estará regulada por un profesional de la salud. Debes consultar con tu médico cuál puede ser el método más acertado para tu caso concreto. A rasgos generales, es importante tomar estos suplementos a la misma hora todos los días. Nuestros cuerpos, y nuestros ciclos circadianos de sueño y vigilia, prosperan con consistencia, esto significa que debes establecer una rutina para continuar con la toma.
Por otra parte, debes tener en cuenta que la suplementación no debe ser necesariamente indefinida. Por ejemplo, la melatonina es muy eficaz en el uso a corto plazo como tratamiento para el desfase horario; en este caso, tomarás melatonina todos los días, a la misma hora, durante la duración de tu viaje.
A continuación, presentamos una serie de complementos nutricionales que se encuentran entre los más comunes y populares para ayuda a dormir.
Melatonina, la hormona clave del sueño
Se trata de una hormona producida naturalmente por el cuerpo en respuesta a la oscuridad, es esencial para dormir. La melatonina es uno de los suplementos para dormir más utilizados, su uso ha aumentado considerablemente durante la pandemia.
No es un sedante, ya que la melatonina no induce directamente el sueño, pero es un importante facilitador del sueño. La producción de melatonina se desencadena por la exposición a la oscuridad, y la melatonina es un poderoso regulador de los ritmos circadianos. Además, contribuye a fortalecer los ciclos circadianos de sueño y vigilia, facilitando una rutina de sueño más constante y reparadora.
La investigación muestra que este componente tiene capacidad para acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y puede ayudar a mejorar la duración y la calidad del sueño. Asimismo, diversos estudios han demostrado que la melatonina podría aumentar el sueño REM. Este es fundamental para el procesamiento de la memoria y la regulación del estado de ánimo. Por lo tanto, sirve de ayuda a la hora de reducir los síntomas del insomnio, ciertos problemas de sueño relacionados con la menopausia (sofocos), el síndrome de piernas inquietas o la descompensación horaria.
Para el desfase horario, se recomienda tomar melatonina 90 minutos antes de acostarse en su nueva zona horaria. Además, debes asegurarte de obtener una dosis de exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana siguiente, para ayudar a que tus ritmos circadianos se restablezcan tu hora de destino.
El poder del magnesio
Es un macromineral importante para la salud general, por ello debes prestar especial atención a cualquier indicio de deficiencia. A rasgos generales, el magnesio interviene en la función enzimática saludable, involucrado en más de 300 reacciones diferentes relacionadas con enzimas en las células del cuerpo.
Cabe señalar que este mineral apoya el mantenimiento de los niveles saludables de GABA, un neurotransmisor que promueve el sueño. Asimismo, sirve para elevar y estabilizar el estado de ánimo del paciente. Por lo tanto, el magnesio participa en la regulación de los ritmos circadianos y favorece la producción de melatonina.
La investigación muestra que los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas que duermen mal. Además, contribuye a la reducción del estrés y la ansiedad. No obstante, si no tiene problemas para conciliar el sueño, pero te despiertas en mitad de la noche, es recomendable acercar la dosis de magnesio a la hora de acostarte, justo antes de ir a la cama.
Hierbas relajantes y sedantes
La valeriana y el lúpulo son dos hierbas que apoyan el sueño saludable y el alivio del estrés. La raíz de la planta de valeriana tiene una historia antigua como ayuda para dormir y remedio natural para el nerviosismo y la ansiedad. Por su parte, el lúpulo se ha utilizado durante siglos para tratar el sueño y la ansiedad.
Ambas ayudan a aumentar la producción de GABA, un químico cerebral calmante que promueve el sueño. Mientras que la valeriana funciona principalmente como un ansiolítico, reductor de la ansiedad, el lúpulo destaca por sus propiedades sedantes, lo que contribuye a la somnolencia. Concretamente, se ha demostrado que la valeriana ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápidamente, mejorando los síntomas del insomnio.
Vitamina D: una vitamina que fortalece el sueño
Es un componente conocido principalmente por su papel en el sistema óseo, pero la vitamina D puede aportar otros beneficios importantes para la salud. Sin ir más lejos, estas vitamina ayuda a regular el estado de ánimo, apoya la función inmunológica y posee propiedades antiinflamatorias.
El cuerpo produce su propia vitamina D, en respuesta a la exposición a la luz solar. Por esta razón, la vitamina D no se considera una vitamina, sino que se clasifica como una hormona. Además de la exposición al sol, las personas también recibimos vitamina D a través de ciertos alimentos (pescados grasos, yemas de huevo, zumos y lácteos fortificados, etc.) y suplementos.
Por otra parte, los estudios han demostrado que la vitamina D puede activar dos genes del reloj circadiano, que a su vez controlan nuestros ritmos circadianos de 24 horas. Sabemos que la luz y la oscuridad son los principales reguladores de nuestros relojes circadianos internos. La luz solar también es nuestra mejor fuente de vitamina D. Parece que la vitamina D puede ser parte del mecanismo por el cual la luz solar mantiene sincronizados nuestros relojes circadianos y nuestros ciclos diarios de sueño. Por último, la investigación muestra una conexión entre la deficiencia de vitamina D y el riesgo de apnea del sueño.
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